Vitalstoffreiche  Lebensmittel

Ob Sie vitalstoffreiche oder vitalstoffarme pflanzliche Lebensmittel konsumieren, können Sie zum Teil durch durchdachten Einkauf, Lagerung und Zubereitung beeinflussen.

 Einkauf

Kaufen Sie möglichst viel Bioware, direkt vom Erzeuger, regional vom Markt oder bauen Sie im eigenen Garten an. Beim Einkauf von konventioneller Ware ist der Einkaufsführer von Greenpeace hilfreich, der Herkunfstländer und die Belastung von Obst und Gemüse vergleicht.

Kaufen Sie Sonne!
Sonnengereifte pflanzliche Lebensmittel wie Früchte, Beeren, Gemüse und Kräuter enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als Obst und Gemüse welches künstlich nachgereift wurde.
Sekundäre Pflanzenstoffe werden besonders in der letzten Phase der Reifung gebildet. Dazu gehören Lockstoffe, natürliche Abwehrstoffe, Geruchs- und Geschmacksstoffe. Vielleicht haben Sie schon vom Quercetin aus den Äpfeln, dem roten Farbstoff Lycopin der Tomaten, den Wirkstoffen aus Broccoli, Kohl, Zwiebeln oder Knoblauch gehört.

Oftmals werden nur die Vitamine betrachtet, und davon wiederum zu wenige. Wissenschaftler haben 20 - 25 wichtige Vitamine biochemisch nachgewiesen und deren Funktion im Stoffwechsel aufgedeckt.
Die Menschen fragen aber nur nach der empfohlenen Tagesdosis von Einzelsubstanzen wie Vitamin C oder B und vergessen leicht, dass es darüber hinaus noch über 10.000 verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen in unserer Nahrung gibt, die gemeinsam mit den Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und den Kohlenhydraten und Aminosäuren (alles "primäre" Pflanzeninhaltsstoffe) für eine optimale Funktion im Stoffwechsel hilfreich sind.

Ein Beispiel:

Beta-Carotin ist als bekannter Radikalfänger in einer finnischen Studie mit 30.000 Rauchern eingesetzt worden, die täglich 20 Milligramm Beta-Carotin einnahmen. Die Forscher hatten bemerkt, dass die Lungen bei Rauchern weniger Beta-Carotin enthielten und vermuteten einen Mangel an diesem Vorläufer von Vitamin A. Der Sachverhalt erwies sich aber als komplizierter. Überraschenderweise waren es gerade die Personen aus der Studie, denen die zusätzliche Beta-Carotin Menge verabreicht wurde, bei denen die Lungenkrebsrate um 18 Prozent und die Gesamtsterblichkeit um 8 % anstieg. In einer anderen Studie, die im New England Journal of Medicine erschien, wurde diese Beobachtung bei 18.314 Rauchern und Asbestarbeitern bestätigt: Auch hier nahm die Lungenkrebsrate um 28 % und die Studie wurde vorzeitig abgebrochen, da die Quote der Lungenkrebstoten um 46 % stieg. Hier hatten die Personen 30 Milligramm Beta-Carotin und 25 000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin A bekommen. Der Grund: das verabreichte Beta-Carotin war keine natürliche Substanz eingebettet wie von der Natur vorgesehen in einer Fülle von Begeleitstoffen (wie in der Möhre) sondern ein Kunstprodukt. In der Natur kommen über 200 verschiedene Beta-Carotin Varianten vor. Das Beta-Carotin als Einzelsubstanz kann sich aber selber als freies Radikal entpuppen, wenn es die aufgefangenen Elektronen nicht weiter abgeben kann - z.B. an Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Die Lungen der Raucher hatten genug mit den freien Radikalen aus dem Tabakqualm zu tun und vermieden eine hohe Konzentration an Beta-Carotin, da die Antioxidativen Kapazitäten möglicherweise schon verbraucht waren.  

Heute werden vielen industriellen Nahrungsmitteln isolierte Vitamine zugegeben, ob Lachs, Fleisch, Wurst, Säften, Dosen, Kindernahrungsmittel, Süßwaren, Frühstückscerealien, Kosmetika etc.

Auch wenn Vitamine überlebenswichtig sind stellt sich die Frage, ob sie in isolierter Form optimal bioverfügbar sind. Denn viele benötigen gleichzeitig Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe um optimal zu wirken. So ist die optimale Funktion von z.B. Vitamin C und E im Beisein von Selen, Zink und Flavonoiden beobachtet worden. Sie verstärken sich gegenseitig wodurch eine Angabe von einer optimalen Tagesdosis für nur einen Spieler alleine wieder nur einen Teilaspekt des Ganzen wiedergibt.

Lagerung

Auf die Lagerungszeit vor unserem Kauf haben wir nur durch unser Kaufverhalten Einfluss (wo kaufen wir). Dass Vitalstoffe während der Lagerung verloren gehen, ist bekannt. Daher sollte man z.B. Kartoffeln dunkel lagern. Denn Kartoffeln verlieren nach 4 wöchiger Lagerung im Tageslicht bis zu 75% ihres Vitamin C Gehaltes. Spinat sollte man eher kühl lagern und nach 2 Tagen spätestens verzehren, denn er verliert z.B. schon 70% seiner Folsäure bei Zimmertemperatur. Schon beim Einkauf auf gelbe Stellen achten und dann lieber Tiefkühlkost bevorzugen.

Zubereitung

Gemüse und Obst möglich roh oder schonend gegart zu sich zu nehmen ist von Vorteil.

Bei einigen Inhaltsstoffen kann das Erhitzen jedoch die Bioverfügbarkeit von bestimmten Bioaktivstoffen verbessern.
Als Beispiel sei die Möhre und die Tomate genannt.
Bei Möhren ist es die Oligogalakturonsäure, die beim Erhitzen besser verfügbar gemacht wird. Entdeckt wurde dies bei Durchfallerkrankungen bei Kindern, als der Heidelberger Mediziner Ernst Moro die Möhrensuppe empfahl. Die Oligogalakturonsäure besetzte die Rezeptoren im Darm an denen die Durchfall auslösenden Bakterien sonst andocken und verringerte die Dauer der Erkrankung.
Bei der Tomate ist es das Lycopin, welches durch einen Prozess der Erhitzung und Zerkleinerung den Zellen besser zur Verfügung steht.

(diese Seite wird noch ergänzt)

Hinweis: der Inhalt dieser Seite ist rein informativer Natur und bezieht sich auf die Hintergründe einer ausgewogenen Ernährung.
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